رجيم صحي بدون اعراض جانبية

صورة البرنس

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة

لم يتم تحديد جميع العناصر الغذائية والمواد الأخرى الموجودة في في الطعام والتي تساعد على الصحة الجيدة، لذا فإن تناول تشكيلة واسعة من الأطعمة سيضمن لك بشكل كبير تحقيق الفائدة المرجوة من الطعام وهي مقاومة الأمراض المحتملة. وبالإضافة إلى ذلك، سيقلل ذلك من احتمال تعرضك للمبيدات أو المواد السامة التي يمكن أن تتواجد في طعام معين.






اهتم بالكميات
بالتأكيد يمكنك تناول ما تريد من القرنبيط والسبانخ مثلاً، ولكن بالنسبة للأطعمة ذات السعرات الأعلى يجب التحكم في الكميات. في السنوات الأخيرة، حدث تضخم في حجم الوجبات التي يتم تناولها. في المطعم، قم بطلب مقبلات بدلاً من الأطباق الرئيسية أو اقسم الطبق مع صديقك. لا تطلب الأطباق التي تم زيادة حجمها. عند قراءة المحتويات في أي طعام أو منتج غذائي اهتم بقراءة الكمية التي تقدم لوجبة واحدة لأنه مكتوب على بعض العبوات أنها تحتوي على أكثر من وجبة، ولذلك يجب حساب ضعف السعرات وعدد جرامات الدهون وملليجرامات الصوديوم إذا كنت ستقوم بتناول العبوة بأكملها.


تناول كمية كافية من الخضروات والفواكه
قم بتناول 2.5 كوب من الخضروات و2 كوب من الفاكهة يومياً لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. إذا كان استهلاكك للسعرات أكثر من ذلك، قم بزيادة الخضروات والفاكهة كذلك وبالعكس. تناول الخضروات والفواكه ذات الألوان المختلفة ( أخضر – برتقالي – أحمر – أزرق – بنفسجي – أصفر )
تساعد الألياف والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في هذه الأطعمة على الحماية من أنواع معينة من أمراض السرطان والأمراض الأخرى. تعد البقوليات الغنية بالألياف ( والتي تعد من الخضروات ) عالية السعرات نسبياً. تناول الفاكهة الطازجة بدلاً من العصير من أجل الحصول على الألياف الموجودة فيها. يمكن أيضاً تناول الخضروات والفاكهة المعلبة والمجمدة.



تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة
يجب أن تكون نصف الكميات التي تتناولها من الحبوب من الحبوب الكاملة مثل القمح كامل الحبة والشعير والشوفان. تحتفظ الحبوب الكاملة بالنخالة والبذور والتي تحتوي تقريباً على جميع العناصر الغذائية والألياف الموجودة في الحبوب. ابحث عن المنتج المكتوب عليه ( 100% قمح كامل الحبة أو 100% حبوب كاملة ). إذا لم تكن مكتوبة، ابحث عنها مكتوبة قي قائمة المكونات الغذائية، ومع ذلك ستظل كمية كبيرة من القمح المكرر ( الناعم ) ( المسمى أيضاً بالقمح الأبيض أو المقوى ) و/أو السكريات. بطريقة أخرى يمكن البحث عن علامة ( ختم ) الحبة الكاملة من مجمع الحبوب الكاملة.


التقليل من الحبوب المصنعة ( المخبوزات ) والسكر
إن النشويات الموجودة في الخبز الأبيض والمكرونة ومعظم الوجبات السريعة تحتوي على القليل أو لا يوجد بها ألياف وتفتقر إلى المثير من العناصر الغذائية. احترس من وجود الدقيق الأبيض مكتوباً في المكونات الغذائية للمنتج. وكذلك تجنب الأطعمة المضاف إليها السكر مثل المشروبات الغازية والحلويات. تعتبر هذه الأغذية مصادر للسعرات الفارغة التي تساعد على زيادة الوزن. وكثير من هذه الأطعمة أيضاً يحتوي على نسبة عالية من الدهون أيضاً وبالتالي أعلى في السعرات الحرارية.


تمتع بالأسماك والمكسرات
تحتوي الأسماك الدهنية والأفوكادو والزيوت النباتية على دهون غير مشبعة. تقترح الأبحاث الحديثة هذه الأطعمة التي بالرغم من سعراتها العالية ولكنها لا تساعد غالباً على زيادة الوزن لكونها مشبعة للمعدة. هذه الأطعمة هي أفضل اختيار لتناولها بدلاً من أي أطعمة أخرى عالية السعرات. على سبيل المثال قم باستبدال الزبدة بزيت الزيتون أو زيت الكانولا. تساعد الأسماك الدهنية على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ولها فوائد أخرى وذلك لكونها غنية بدهون الأوميجا 3 الغير مشبعة.


تقليل الدهون الحيوانية
تقوم الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء على وجه الخصوص واللحوم المصنعة برفع مستوى الكولسترول الضار. ولتقليل ذلك قم بتناول اللحوم الصافية ( الخالية الدهن) والدجاج منزوع الجلد ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم. يمكن أيضاً استبدال الدهون المشبعة بالدهون الجيدة ( المفيدة ) الموجودة في المكسرات والأسماك والزيوت النباتية بدون الكربوهيدرات المصنعة كالخبز الأبيض والوجبات السريعة.




تجنب الدهون المتحولة
توجد الدهون المتحولة في الزيوت النباتية المهدرجة جزئياً التي تستخدم في كثير من الأطعمة المصنعة ( مثل المخبوزات التجارية والوجبات السريعة مثل البطاطس المقلية والسمن النباتي). تقوم الدهون المتحولة برفع مستوى الكوليسترول الضار وتقليل مستوى الدهون المفيدة ( الجيدة ) مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. منذ عام 2006 عندما صدر قانون لتوضيح وجود الدهون المتحولة على المنتج من ضمن المكونات، قام الكثير من المصنعين بإزالة الدهون المتحولة من منتجاتهم أو تقليلها بشكل كبير.


الحد من الكوليسترول
يوجد الكوليسترول في الأطعمة الحيوانية فقط مثل اللحوم والبيض. ولقد أوصت جمعية القلب الأمريكية للأصحاء بتقليل تناول الكوليسترول إلى 300 ملليجرام يومياً. ولمرضى القلب أو السكر أو الكوليسترول المرتفع أو عوامل أخرى تشكل خطورة على الشريان التاجي فيجب ألا تزيد كمية الكوليسترول عن 200 ملليجرام يومياً. يعتقد بعض الباحثين أن هذه الإرشادات صارمة جداً ويقترحون زيادة المعدل المسوح به من الكوليسترول على الأقل للأصحاء.


تقليل الصوديوم والإكثار من البوتاسيوم
تؤدي زيادة نسبة الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم عند كثير من الناس ولها تأثيرات أخرى ضارة. وبالنسبة لمن تجاوز ال50 عام أو أصحاب البشرة السمراء أو أصحاب الضغط المرتفع أو مرضى السكر أو من يعاني من أمراض الكلى المزمنة ( معظم البالغين ) فيجب عليهم تقليل تناول الصوديوم إلى 1500 ملليجرام يومياً ( بما يعادل حوالي ثلثي ملعقة ملح صغيرة ). وبالنسبة للأصحاء أيضاً فلا يزيد استهلاكهم من الصوديوم عن 2300 ملليجرام يومياً. وفي نفس الوقت يجب زيادة معدل تناول البوتاسيوم والذي يقلل من ضغط الدم. تتمثل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في الفواكه الحمضية والموز والبطاطس والفول والزبادي.


اهتم بالكالسيوم وفيتامين ( د )
ولهم أهمية قصوى للعظام. يمكنك تناول الكالسيوم في منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم والأطعمة المقواة مثل بعض عصائر البرتقال ومشروبات الصويا. وإذا لم تتمكن من تناول 1000 إلى 1200 ملليجرام من البوتاسيوم يومياً في الطعام، يمكنك تناول مكمل غذائي. إنه من الصعب تناول كمية كافية من فيتامين ( د ) في الطعام فقط أما بالنسبة للحصول عليه من الشمس فتوجد بعض المخاطر من ذلك. يحتاج الكثير من الناس – خاصة فوق 60 سنة والذين يعيشون في المناطق الشمالية أو أصحاب البشرة الداكنة إلى مكملات غذائية فيتامين ( د ) ( بمقدار 800 إلى 1000 IU يومياً ).


تخير الأطعمة الطبيعية أفضل من المكملات الغذائية
لا يمكن للمكملات الغذائية أن تحل محل نظاماً غذائياً صحياً والذي يمد الجسم بعدد غير محدود من المكونات الالمفيدة الأخرى بجانب الفيتامينات والأملاح المعدنية. يوفر الطعام أيضاً التكامل الذي يحتاجه الجسم للاستفادة من الكثير من العناصر الغذائية. ولكن أقراص الفيتامينات والأملاح المعدنية ما زالت مصدراً جيداً لكثير من الناس لتمدهم بما ينقصهم من تلك العناصر. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج كثير من الناس لمكملات الكالسيوم وكذلك مكملات فيتامين ( د ) من أجل الحصول على المعدلات المطلوبة.


احترس من السعرات السائلة
تشكل المشروبات أكثر من 20 % من النظام الغذائي المتوسط للمواطن الأمريكي. توجد بعض السعرات السائلة في مشروبات صحية مثل اللبن والمشروبات التي تتكون من الفاكهة فقط ( بنسبة 100 % ). ولكن معظمها ياتي من المشروبات الغازية ( الصودا ) والمشروبات المحلاة الأخرى والمشروبات الكحولية التي تحتوي على كثير من السعرات مع قليل من العناصر الغذائية إن وجدت. تعتبر المشروبات الغازية مصدراً أساسياً للسكر والسعرات الحرارية لكثير من الأمريكان خاصةً الأطفال. وبالرغم من أن العصائر أفضل - من حيث العناصر الغذائية – من المشروبات الغازية، ولكنها أيضاً عالية السعرات. لذا لا ينصح بتناول أكثر من كوب واحد من العصير يومياً.

إقرأ ايضاً :

تقليل الكحوليات


إذا كنت ستشرب فاعتدل في ذلك. ويعني ذلك عدم شرب أكثر من مشروب واحد في اليوم بالنسبة للسيدات ومشروبين في اليوم للرجال وأقل من ذلك للأكبر سناً. يقدر المشروب الواحد بخمس أوقيات من النبيذ أو 1.5 أوقية من المشروبات الروحية ( 80 – proof ). ومع أن الكحوليات بمقدار معتدل لها فوائد للقلب، فالزيادة منها قد تؤدي إلى مشاكل صحية واسعة النطاق. وحتى الاعتدال في شرب الكحوليات يعوق قدرتك على القيادة وقد يزيد من خطورة ( احتمال ) الإصابة بأنواع معينة من السرطان. يجب على بعض الناس منهم الحوامل ومن له حالة طبية معينة تجنب الكحوليات كليةً.